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집에서 할 수 있는 홈트레이닝

시청자미디어재단, 스톰미디어, 홈트레이닝, 건강, 체조, 몸, 예방, 2022 신규

만든 곳 : 시청자미디어재단

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내용

00:00:00	[♪] 차분한 배경음악
00:00:09	[♪] 쾌활한 배경음악

00:00:21 (이주학) 안녕하세요, 발달장애인 운동재활 전문가 이주학입니다. 날씨가 추워지거나 미세 먼지가 심한 날엔 외출하기 힘들죠. 그래서 오늘은 집에서도 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 가르쳐 드리려고 합니다.
00:00:37 (이주학) 먼저 운동을 해야 하는 이유에 대해서 알아볼 텐데요. 운동을 하면 왜 좋을까요?
00:00:43 (한소라) 건강해져요!
00:00:44 (이주학) 네, 맞습니다. 운동하면 우리 몸이 건강해져요. 살이 찌면 병에 걸리기도 하는데 살을 빼는 데도 좋은 방법이죠. 또 운동하면 심장과 해도 튼튼해져요. 자, 그럼 지금부터 운동을 시작해 볼까요?

00:01:00 (이주학) 먼저 가족과 함께 하는 스트레칭법을 알려 드릴게요. 이 동작은 움츠렸던 어깨와 옆구리를 쭉 펴주고요. 몸을 가볍게 해 주고, 키우는 데도 도움이 됩니다.
00:01:14 (이주학) 먼저 첫 번째입니다. 두 사람이 마주 보고 서 줍니다. 자, 팔을 올렸을 때 한 사람의 손이 다른 사람의 어깨 닿을 수 있는 정도의 거리로 서줍니다. 다리는 어깨너비만큼 벌려줍니다. 이때 서로의 어깨에 손을 올려주도록 합니다. 여기서 키 작은 사람의 기준으로 어깨를 잡아 주시면 됩니다. 천천히 한 발씩 뒤로 가며 상체를 숙여 줍니다.
00:01:45 [♪] 효과음
00:01:46 (이주학) 천천히 가 볼게요. 자, 이때 두 손이 상대방의 몸에서 떨어지지 않도록 해주세요. 한 발 더 뒤로 갑시다.	
00:01:58 (이주학) 상체와 바닥이 일자가 되면, 더 움직이지 않습니다. 멈춘 상태에서 상체를 바닥으로 지그시 눌러 주세요. 숫자를 세며, 10까지 세어 보도록 하겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열.
00:02:23 (이주학) 이번에는 왼쪽으로 상체를 돌리면서 숫자를 세 보도록 하겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열.
00:02:40 (이주학) 반대로, 오른쪽 시작! 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 손을 내리고 천천히 상체를 올려 줍니다.
00:03:01 (이주학) 다시 한번 해 볼까요?
00:03:03 [♪] 활발한 배경음악 -계속
00:03:13 [♪] 효과음

00:03:53 (이주학) 두 번째 스트레칭은 허벅지 스트레칭으로 균형감각을 기르는 동작입니다.
00:03:59 (이주학) 첫 번째로 두 사람이 보고 서주시면 되겠습니다. 그리고 앞에 있는 사람의 어깨에 손이 닿을 수 있는 정도로 서주시고요. 자, 우리 오른손은 상대방 어깨에 올려 주도록 하겠습니다. 오른손 올려 주시고요. 이 상태에서 앞사람은 손이나 허리에 올려 넘어지지 않게 잘 지탱해 줍니다.
00:04:23 (이주학) 다음으로는 왼발을 들어주도록 하겠습니다. 왼발을 뒤로 들어서 엉덩이에 닿을 수 있게끔 발목을 잡아 줍니다. 다음으로 우리 10까지 세면서 버터 주면 되겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
00:04:46 (이주학) 자, 천천히 내려 주시고요. 이제 손 바꿔서 반대도 해 보겠습니다. 엉덩이에 붙여 주시고요. 잡은 위치, 딱 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 천천히 내려 주시면 되겠습니다.
00:05:09 (이주학) 다시 한번 해 볼까요?
00:05:11 [♪] 활발한 배경음악 -계속
00:05:17 [♪] 효과음

00:05:49 (이주학) 다음은 근력 운동 입니다. 다리를 튼튼하게 만드는 운동인데요. 준비물은 의자가 필요합니다.
00:05:59 (이주학) 먼저 두 사람이 마주 보고 서 주시면 되겠습니다. 두 번째는 엉덩이가 의자 앞쪽에 걸터앉을 수 있도록 준비해 둡니다. 그 후, 다리는 어깨너비로 벌려서 준비해 주시면 되고요. 발의 방향은 약간 벌려서 서 주시면 되겠습니다. 그다음은 두 사람이 함께 손을 잡아 주시면 됩니다. 그 상태에서 두 사람이 함께 천천히 의자에 앉습니다.이때 함께 3초를 세면서 천천히 앉아 주세요.
00:06:32 (이주학) 하나, 둘, 셋. 앉을 때는 두 손을 꼭 잡고 무릎이 너무 붙거나 벌어지지 않도록 주의해 주면 됩니다. 일어날 땐 두 발이 땅을 밀어낸다는 느낌으로 일어나시면 됩니다.
00:06:52 [♪] 활발한 배경음악
00:06:55 (이주학) 총 10번을 앉았다 일어났다 반복합니다. 준비, 시작. 하나, 둘, 셋. 하나. 하나, 둘, 셋. 둘. 하나, 둘, 셋. 셋. 하나, 둘, 셋. 넷. 하나, 둘, 셋. 다섯. 하나, 둘, 셋. 여섯.하나, 둘, 셋. 일곱. 하나, 둘, 셋. 여덟. 하나, 둘, 셋. 아홉. 하나, 둘, 셋. 열.
00:07:42 (이주학) 자, 잠시 쉬었다 다시 반복합니다. 한 번에 3세트 정도 하시면 좋습니다. 이 동작이 익숙해지면 의자 없이 해도 좋은데요. 의자 없이 해도 동작은 똑같이 해야 합니다. 넘어지지 않도록 상대방의 손을 당겨 중심을 잡을 수 있도록 해야 합니다. 다칠 수도 있으니 의자에서 하는 동작이 익숙해진 뒤에 의자 없이 하는 걸 추천해 드립니다.
00:08:13 (이주학) 다시 한번 해 볼까요?
00:08:15 [♪] 활발한 배경음악 -계속 
00:08:27 [♪] 효과음

00:10:06 (이주학) 마지막 운동은 손수레 걷기입니다. 상체 힘을 기르는 운동인데요. 바닥에는 매트를 깔고 진행하는 것이 좋습니다.
00:10:16 (이주학) 먼저 진행하는 분은 바닥에 엎드린 뒤에 두 손을 짚고 준비해 줍니다. 두 손을 짚어 주시고요. 잡아 주는 사람은 발목을 잡아 주셔도 좋고요. 허벅지나 무릎을 잡아 주셔도 좋습니다. 자, 준비가 되면 다리를 들어 주겠습니다.
00:10:36 (이주학) 시작! 좋습니다. 천천히, 10초만 해 볼게요. 10초만 버티기 하겠습니다. 엉덩이 좀만 들어 주시고요.
00:10:45 (이주학) 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 천천히 내려갈게요. 좋습니다.
00:10:59 [♪] 활발한 배경음악 -계속 
00:11:04 (이주학) 첫 번째 주의사항입니다. 팔꿈치가 아프지 않게 팔을 살짝 구부려도 됩니다. 두 번째 주의사항은 허리와 하체가 최대한 일직선이 돼야 허리에 무리가 가지 않습니다. 잡아 주는 사람 역시 팔 운동을 할 수 있는 재미있는 운동입니다.
00:11:24 (이주학) 다시 한번 해 볼까요?
00:11:27 [♪] 활발한 배경음악 -계속 
00:11:40 [♪] 효과음

00:11:57 (이주학) 집에서 할 수 있는 운동을 배웠는데, 어땠어요?
00:12:01 (한소라) 건강해진 거 같아요! 집에서 또 해 볼래요!
00:12:04 (이주학) 네, 좋은 생각이에요. 운동을 할 때 가장 중요한 건 안전하게 하는 것! 그리고 꾸준히 하는 것이겠죠?
00:12:12 (이주학) 집에서 하는 홈트레이닝을 배워봤습니다. 열심히 운동해서 건강해지세요.
00:12:17 (이주학, 한소라) 안녕~

00:12:19 [♪] 마무리 배경음악

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