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집에서 할 수 있는 요가

시청자미디어재단, 스톰미디어, 홈트, 요가, 발달장애인, 2023년 신규

만든 곳 : 시청자미디어재단

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내용

00:00:00	[♪] 흥겨운 배경음악

00:00:19	[♪] 흥겨운 배경음악

00:00:28	(김승효) 안녕하세요. 명상과 요가를 전달하고 있는 요가치료사 효샘 김승효입니다. 몸이 찌뿌둥하고 무거운 느낌 다들 겪어보셨죠? 그럴 때 집안에서 몸과 마음을 가볍게 해주는 요가를 함께 해보려고 합니다.

00:00:48	(김승효) 혹시 여러분은 나마스떼라는 말을 들어보셨나요? 인도의 인사말로 일상생활에서도 사용하고 요가 전후에 함께 수련한 사람들과 나누기도 하는데요. 나마스떼 의미는 안녕하세요 감사합니다라는 뜻으로 사용되기도 하지만 다른 의미로는 당신 안에 존재한 신께 존경을 표합니다라는 의미로 모두에게는 각자 자신을 지켜주는 수호신이 있다고 믿는 인도 사람들의 인사말입니다. 우리는 모두 소중한 존재들로 누구나 행복할 권리와 건강하게 살아야 할 권리가 있다는 뜻이기도 합니다.

00:01:36	(김승효) 나마스떼라는 인사말처럼 요가는 몸의 균형과 마음의 안정 그리고 정신의 정화를 가져다주기 때문에 운동이 아닌 심신 수련이라고 표현을 하지요. 요가를 할 때는 몸의 움직임과 호흡에 집중해야 하는데요. 호흡이란 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 말합니다. 내 몸을 잘 살피면서 할 수 있는만큼만 무리하지 않게 따라해 주세요. 나마스떼, 지금부터 시작해 보겠습니다.

00:02:16	(김승효) 우리 몸과 마음은 연결되어 있습니다. 기분이 우울하면 움직이기 싫죠. 화가 나면 머리가 아프고 소화가 잘 되지 않구요. 이렇게 몸에 따라 마음이 변하고 감정에 따라 몸에 반응이 달라집니다. 서서하는 요가는 몸에 에너지를 주고 척추를 바르게 하며 다리를 튼튼하게 만들어주고 활력을 주면서 기분을 좋게 만들어 줄 거예요.

00:02:51	(김승효) 첫 번째 동작은 척추 건강과 혈액순환에 도움이 되는 동작입니다. 양발의 간격을 골반 너비로 벌려주세요. 양팔은 아래로 떨어뜨리고 바르게 섭니다. 머리를 앞으로 떨구고 오른쪽으로 천천히 4번 돌려줍니다.     다음은 왼쪽으로 천천히 4번 돌려주세요.   그 다음으로는 양손을 좌우로 펼치고 몸통과 양팔을 함께 오른쪽으로 돌려줍니다. 양팔도 함께 회전시키고 오른팔은 허리 뒤 왼쪽 옆구리에 왼팔은 앞으로 하여 왼손을 오른쪽 옆구리 쪽에 위치하도록 합니다.

00:04:36	(김승효) 다음은 발목을 튼튼하게 해주는 동작입니다. 어깨와 팔에 힘을 빼주세요. 양 발의 간격을 골반 너비로 하고 양팔은 아래로 떨어뜨려 줍니다. 그리고 호흡과 함께 뒤꿈치와 발바닥을 들어올려 발가락으로 서 볼 텐데요. 이때 뒤꿈치는 여러분이 중심을 잡을 수 있을만큼만 들어주세요. 높이 들지 않아도 됩니다. 들이쉬는 숨에 들어 올리고 내쉬는 숨에 천천히 내려놓습니다. 이 자세가 익숙해지면 양팔을 위로 들어 올리며 뒤꿈치를 들어 올 동시에 실시합니다. 이때 양팔은 가능한만큼만 들어 올리도록 해요. (김승효) 만약 균형 잡기가 힘들어서 팔을 들어 올리기가 힘들다면 양손으로 벽을 짚고 진행하셔도 됩니다.

00:05:55	(김승효) 다음 동작은 몸의 에너지를 높여주고 하체를 튼튼하게 해주는 동작입니다. 양 발을 어깨보다 넓게 벌려서 서 주세요. 그리고 양팔은 머리 위로 올려 손깍지를 껴 줍니다. 들이쉬는 숨에 몸통을 오른쪽으로 돌려 줍니다. 내쉬는 숨에 바닥을 향해 몸을 접어 왼쪽으로 이동합니다. 들이마시는 숨에 몸통을 왼쪽으로 회전시켜 올라오면 이것이 일 회이고요. 같은 방향으로 4번 반복한 후에 반대 방향으로도 4번 반복해 주세요.

00:06:54	(김승효) 동작이 끝나면 자리에 앉아 숨을 가다듬어 줍니다. 화가 나거나 스트레스를 받을 때 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 이제는 누워서 하는 동작을 배워 볼게요 등을 편안하게 되고 누워 있는 상태에서 시작합니다. 양팔은 어깨선에서 편안하게 내려 두시고 두 다리는 쭉 뻗어 주세요. 양 무릎을 접어 두 손으로 안아줍니다. 오른손으로 왼쪽 무릎 바깥쪽이나 왼쪽 허벅지 바깥쪽을 잡고 내쉬는 숨에 양 무릎을 오른쪽 옆구리 바닥 쪽에 내려놓으세요. 그리고 올라오실 때는 마시는 숨에 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 진행합니다. 왼손으로 오른쪽 무릎 바깥쪽이나 오른쪽 허벅지 바깥쪽을 잡아주세요. 내쉬는 숨에 양 무릎을 왼쪽 골반 옆 바닥에 내려놓고 들이쉬는 숨에 제자리로 돌아오면 됩니다.

00:08:46	(김승효) 다음 동작은 집에 있는 수건을 이용해 볼 텐데요. 타월을 직사각형으로 접어 바닥에 내려놓으세요. 이 타월의 위치는 등 중간에 위치할 거거든요.  그래서 수건을 놓고 바닥에 그대로 눕습니다. 이때 수건의 높이 편안할 수 있는만큼 하나 또는 두 개 세 개까지 사용할 수 있어요. 그곳에서 숨이 들이마시고 내쉬면서 나의 가슴 복부에 움직임을 느껴봅니다.   등을 대고  누워서 편안하게 몸과 마음을 휴식하도록 합니다. 양팔에 힘은 빼고 엉덩이 옆에 내려 두세요. 이때 바닥으로 손바닥은 하늘을 향하도록 합니다. 요가를 할 때는 천천히 움직여 주세요. 그리고 호흡 즉 숨쉬기와 함께 움직여 주시고요.

00:10:33	(김승효) 요가가 끝나면 따뜻한 물 한 잔을 마시면 좋습니다. 마지막으로 밥을 먹었다면 1시간 정도 지난 후에 요가를 시작해 주세요. 모든 동작은 자신의 몸에 맞게 무리하지 않게 진행해 주세요. 집에서 하루 10분 요가로 건강을 지켜보시기 바랍니다. 감사합니다.

00:11:02	[♪] 마무리 배경음악

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